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肩こりのお悩み相談室1-3
(なで肩・いかり肩の解決法)

肩こりの原因姿勢② なで肩・いかり肩の原因と改善方法です

パソコンを打つのに腕を固定していたり立ち仕事で腕を使われる方は腕を支えるために肩甲骨周りの筋肉を緊張させながら使っていることが多いです。

それが習慣化すると、肩甲骨の上内側について首につながっている筋肉(肩甲挙筋)がもともとの役目を忘れ固まったまま肩を固定する仕事に回ってしまうのです。
使い方の癖でなで肩(肩甲骨の下部の筋肉が緊張して肩の上の筋肉が弱くなる)か
いかり肩(肩の上の筋肉が緊張する)になりますが肩甲挙筋が縮んでいるのは変わりありません。
(いかり肩は水泳などのスポーツをされる方や気が張って仕事をされる方に多く、なで肩は重いリュックを背負うことがあったり筋力が弱い方などに多く見られます。)

肩甲挙筋は首にも繋がっているので首のコリも起こりやすくなり、頭痛のタネにもなります。

女性の場合はいかり肩でファッションが限定されたりコンプレックスに思われる方がいらっしゃるので、気にされる方も多いのでは…
なで肩は肩掛けカバンがうまく掛けれないとか、肩ひもがずり下がってだらしなく見えやすいとか、これまたファッションにも関係してきますね。

 

なで肩・いかり肩を解決する3つの方法

なで肩・いかり肩を改善するために心がけることです

  • ご自身がなで肩・いかり肩かどうかを知りましょう
  • 姿勢や生活習慣をチェックしましょう
  • 改善エクササイズ

あなたはなで肩?いかり肩?

なで肩・いかり肩の見分け方

まずはご自身がなで肩かいかり肩か見分けてみましょう。

首から肩のラインを見てなで肩かいかり肩かを判断するのは、人によって筋肉の盛り上がり方が違うので、正確ではありません。
鎖骨(胸の上にある骨、デコルテのところ)の一番内側と一番外側を比べて内より外が低ければなで肩、内より外が高ければいかり肩と判断します。

自分がなで肩と思っている方も、意外にいかり肩だった…なんてこともあります。

なで肩・いかり肩を作りやすい習慣って?

画像の説明を入力してください(フォントが小さく設定された文章です)

なで肩・いかり肩を作る姿勢や習慣を知ることが大切です。
共通しているのは肩甲骨の上部と首を結ぶ肩甲挙筋の緊張が強いこと。
これは頭が前に突き出ている(頭部前方変位)の方に多く見られます。
なので頭部前方変位を改善することが必要です(詳しくは頭部前方変位のページへ)

なで肩の方は、筋力が弱めの方など腕の重さや背中のハリで肩甲骨が引き下げられ、肩の上を支える筋肉(僧帽筋)が弱くなっています。
特に猫背だと背中の組織の緊張がより強くなるので、よりなで肩がひどくなってくるようです。
引っ張られた肩の筋肉は細く筋張って(線維化)しまいます。
なので、姿勢を正すことと肩回りの筋肉をしっかりさせることが必要になります。
普段から意識してアゴを引き、パソコンなどの作業時はアームレストなどで腕の重さが肩にかからないようにしてあげましょう。また重いリュックなどは避けて荷物は分割して持ちましょう。

いかり肩の方は、僧帽筋がしっかりしているので腕の重みなども筋肉で支えようとして、肩甲骨が持ち上がった状態で力が抜きにくくなっています。
いかり肩の方は姿勢を良くしようと胸を張りがち。
でも筋肉で無理して姿勢良くしているので、余計固まってしまうのです。
慢性の肩こり状態になりやすいので、リラックスさせつつ血行を良くするために気持ちよく動かすことが必要です。
普段から肩の力を抜いてアゴを食いしばらないように。仕事中は時々肩を回したりストレッチしましょう。

改善エクササイズ

なで肩もいかり肩も肩甲骨の上の角についている筋肉(肩甲挙筋)がこわばってしまうのが共通点なので、そこをストレッチすることがまず第一になります。

肩甲骨を下に下げながら首を振り向くように反対側を向き下を軽く姿勢をとります。
そのまま下をゆっくり向いてもらうと首の後ろ側から横に向かって走っている肩甲挙筋がストレッチされます。

10秒ほどストレッチしたらいちど下の姿勢に戻ります。3回ほど繰り返してください

なで肩の方はストレッチをした後弱っている筋肉(肩を全体的に包んでいる僧帽筋の上部)をきちんと働くようにエクササイズします。
二の腕を肩の高さ位に持ち上げた状態で肩甲骨を上に持ち上げるように形をすくめていきます。
この時に首が前に出たり首の後ろの筋肉に力がかからないようにします。
3秒ほど持ち上げたらゆっくりリラックスします。
五回から十回以上繰り返してください。

いかり肩の方は僧帽筋の上部が逆に凝り固まっているので、僧帽筋の上部もストレッチします。
先程と同じように肩甲骨を下げた状態で首を反対側に振り向きゆっくりと上を見上げるようにします。
何だったかなぁって考えるような姿勢です。
10秒ほどストレッチして元に戻します。

3回ほど繰り返しましょう。

いかり肩の方は肩甲骨が上に上がっているので肩甲骨を下に下げるように働く筋肉をエクササイズします。
手を後ろに回してお尻のところに当てます。
そのままお尻を撫でるようにゆっくりと肩甲骨を腕ごと引き下げていきます。
体が開かないように気をつけながら5回~10回ほどゆっくりと腕を下に引き下げていきます。

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