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肩こりのお悩み相談室1-2
(頭が前に出ている姿勢の解決法)

肩こりの原因姿勢① 頭が前に出ている姿勢(頭部前方変位)の原因と改善方法です

頭部前方変位

頭の重さは成人だと5~6キロ程度と言われています。
頭が体の中心軸の真上に来ている状態(横から見て肩関節の位置に耳の穴がある状態)だと、頭の重さが首の骨で支えられるようになるので、首周りの筋肉は必要最小限の力で頭を支えることができます。
ところがデスクワークなので長い間スマホやパソコンの画面を見つめていると、首が前につき出た姿勢になるので頭が前方で支えられるような形になります。
この姿勢だと首の後ろの筋肉が常に働いて頭を支えなければなりません。 

この状態が長く続くと首の後ろの筋肉が常に緊張しているので伸びきった状態になり、力がだんだん失われてひものようになってしまいます。
後頭部の筋肉は常に縮んだ状態になり首の前のほうの筋肉は下の部分で緊張した状態を作ってしまいます。
縮んだ筋肉がさらに頭部や肩のほうに向かう血管や神経などを圧迫・刺激して、頭の横についている筋肉(側頭筋)や肩甲骨を大きく包んでいる筋肉(僧帽筋)を緊張させてしまうのです。
これが肩の凝った状態です。

 

また頭が前に出た姿勢は首の骨が後ろに引っ張られて自然なカーブがなくなった、いわゆるストレートネックにもつながります。

頭部前方変位を解決する3つの方法

頭部前方変位のお悩みを解決する方法を3つ挙げてみましょう

  • 姿勢を意識する
  • 枕の高さを工夫する
  • 改善エクササイズ

姿勢を意識する

肩こりや頭痛を起こしやすい姿勢

デスクでパソコンを使っているとき、スマホを見ているとき、写真のような姿勢になったいませんか?
こんな姿勢をずっと続けていると、頭部前方変位だけでなく猫背や巻き肩も起こしてしまいます。

予防方法としてはパソコンやスマホなどをするときに姿勢を意識して顎を引いた状態で画面がまっすぐに見れるように設定してあげる、座っている姿勢で骨盤がきちんと立った状態になるように坐骨を意識して座るなど。

長時間のデスクワークは頭部前方変位を起こしやすいので、例えば1時間仕事をしたら5分ほどストレッチなどを行うことで体をほぐしてリラックスさせてあげることが日頃できることです。

 

枕の高さは大丈夫?

良い眠りは良い姿勢から
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良い姿勢で眠ることは疲労回復や心地よい目覚めのために大切ですが、肩こりにも眠る時の姿勢が関係するんですよ。
頭部前方変位に特に関係するのは枕の高さ。
理想は立っているときの良い姿勢(耳の穴と肩の位置が同じ)よりも少し頭が前に出ている程度が良いと言われています。
あおむけでも横向きでも枕の高さが高すぎると、頭が突き出たり横に倒れた姿勢で寝ていることになり、首の骨がゆがんだり頭部前方変位が強くなったりします。
また、枕をしない方もいらっしゃりますが、あごが上がった姿勢で寝ていることになり、これも頭部前方変位に近づくんですよ。

「どのくらいの枕の高さが良いかわからない…」「新しい枕を買うのはもったいなくて…」という方には、バスタオルを四つ折りにしたものを2枚から4枚用意して枕の代わりに使ってみてください。
最初は二枚で寝て、寝返りを打ってみましょう。3枚、4枚と増やして一番寝返りしやすく寝ていて首に負担がかからない枚数で寝てみるとよいでしょう。

 

改善エクササイズ

チンインエクササイズ
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この姿勢では固まっている後頭部をストレッチしてあげること、首の後ろ側の筋肉を活性化してあげること、首の前の筋肉をストレッチしてあげる事が必要になってきます。

有効なエクササイズとしては、動画で示したようにベッドや壁に顎を引いた状態で後頭部を押し付けるチンインエクササイズが良いです。

その他に首の前の方を擦るようなマッサージをしてあげたり後頭部の筋肉をリラックスさせるようにマッサージしてあげることが有効です。

頭部前方変位は猫背や巻き肩などにもなっていることが多いので、あわせて猫背・巻き肩の対策も行いましょう。

 

頭部前方変位のセルフケア動画

肩こりを起こしやすい姿勢に対するエクササイズです
頭部前方変位…デスクワークなどを続けるうちに顔が前に出てきて、習慣化すると常に肩より耳の穴が前にある姿勢になりがちです。
後頭部の筋肉が硬くなったり、肩甲骨の上部の筋肉が常に引っ張られて固まってしまいます。
首の後面をしっかりストレッチして、耳の穴と肩が一直線上にあるようにしましょう。

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肩こりは基本的に仕事中でもできるセルフケアで何とかしたいもの…
でも固まりすぎた筋肉や癒着した組織があったり、不良な姿勢を正しいと脳が勘違いしていると、正しいエクササイズやセルフマッサージを行っても、なかなか改善しません。
そんな時には施術やメディセルによる筋膜リリース、経絡・ツボを使った施術などで癒着や筋肉のこりを緩めてから、ストレッチポール・ひめトレによるエクササイズで体を整えていくと、使いやすい肩こりが改善しやすい体を手に入れられますよ。

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