肩こりのお悩み相談室１－２
(頭が前に出ている姿勢の解決法）

頭部前方変位

頭の重さは成人だと５～６キロ程度と言われています。
頭が体の中心軸の真上に来ている状態(横から見て肩関節の位置に耳の穴がある状態)だと、頭の重さが首の骨で支えられるようになるので、首周りの筋肉は必要最小限の力で頭を支えることができます。
ところがデスクワークなので長い間スマホやパソコンの画面を見つめていると、首が前につき出た姿勢になるので頭が前方で支えられるような形になります。
この姿勢だと首の後ろの筋肉が常に働いて頭を支えなければなりません。 

この状態が長く続くと首の後ろの筋肉が常に緊張しているので伸びきった状態になり、力がだんだん失われてひものようになってしまいます。
後頭部の筋肉は常に縮んだ状態になり首の前のほうの筋肉は下の部分で緊張した状態を作ってしまいます。
縮んだ筋肉がさらに頭部や肩のほうに向かう血管や神経などを圧迫・刺激して、頭の横についている筋肉（側頭筋）や肩甲骨を大きく包んでいる筋肉(僧帽筋)を緊張させてしまうのです。
これが肩の凝った状態です。

また頭が前に出た姿勢は首の骨が後ろに引っ張られて自然なカーブがなくなった、いわゆるストレートネックにもつながります。

この姿勢では固まっている後頭部をストレッチしてあげること、首の後ろ側の筋肉を活性化してあげること、首の前の筋肉をストレッチしてあげる事が必要になってきます。

有効なエクササイズとしては、動画で示したようにベッドや壁に顎を引いた状態で後頭部を押し付けるチンインエクササイズが良いです。

その他に首の前の方を擦るようなマッサージをしてあげたり後頭部の筋肉をリラックスさせるようにマッサージしてあげることが有効です。

頭部前方変位は猫背や巻き肩などにもなっていることが多いので、あわせて猫背・巻き肩の対策も行いましょう。